介護職のメンタルケア5選｜ストレスから心を守る方法と相談先

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「利用者さんには優しくしたいのに、最近イライラしてしまう」

「夜勤明けは疲れ切っているのに、帰宅しても仕事のことが頭から離れない」

そんな状態が続いていませんか？

介護の仕事は、体力だけでなく気力も使います。利用者さんへの対応、職員同士の人間関係、人手不足による負担など、ストレスの原因は一つではありません。

介護士として長く働いてきたぼく自身、仕事がつらくて、出勤することさえ難しくなった経験があります。

最初に伝えたいのは、介護職のメンタルケアは、気持ちを切り替えることだけではないということです。

深呼吸や散歩で気分を整えることも大切。でも、無理な働き方が続いているなら、休息や周囲への相談、職場環境の見直しも必要です。

今の状態に合わせて、できそうなことを一つ選んでみてください。全部を実践する必要はありません。

介護職のメンタルケア5選｜疲れた日にできる小さな対策

ここでは、仕事の合間や帰宅後に取り入れやすい5つの方法を紹介します。

大切なのは、「毎日続けなければ」と新しい負担を増やさないこと。疲れている日は、休むだけでもかまいません。

1．深呼吸・瞑想で気持ちを整える

忙しい介護現場では、ナースコールや利用者さんへの対応が重なり、気がつくと呼吸まで浅くなっていることがあります。

そんなときは、短い時間でも呼吸に意識を向けてみましょう。

呼吸の回数や秒数を厳密に決める必要はありません。苦しくなったり、めまいがしたりする場合は中止してください。

もう少し時間が取れるなら、静かな場所で5分ほど座り、呼吸に意識を向ける方法もあります。考え事が浮かんでも、無理に消そうとせず、再び呼吸に意識を戻します。

ぼく自身、起床後に10分ほど瞑想してからブログを書く習慣があります。これはぼくに合っている方法ですが、誰にでも同じ効果があるとは限りません。

まずは、仕事の合間に一度、ゆっくり息を吐くところから始めてみてください。

2．軽い運動で仕事から意識を離す

気分転換には、散歩やストレッチなど、無理のない身体活動も役立ちます。

ただし、介護職は仕事そのものが身体的にきつい日もあります。入浴介助や移乗介助が続いた日に、さらに運動を頑張る必要はありません。

体力に余裕のある日なら、5〜10分だけ外を歩くのも一つの方法です。

ぼくはウォーキングをするとき、スマホばかり見ず、周囲の景色を楽しむようにしています。普段通らない道を歩くと、新しいお店に気づくこともあって、仕事以外のことへ意識を向けられます。

仕事で疲れ切っている日は、散歩ではなく自宅で休む。そんな判断も立派なセルフケアです。

3．睡眠と休息を最優先する

夜勤や不規則なシフトがある介護職にとって、睡眠を確保することは大きな課題です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することや、睡眠によって休養が取れている感覚を大切にすることが示されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

参考：厚生労働省「睡眠対策」

夜勤のある人は、毎日同じ時刻に眠ることが難しい場合もあります。勤務に合わせて、眠りやすい環境を整えましょう。

睡眠不足が続いているなら、趣味や運動より先に休息を確保することを考えてください。

眠ろうとしても眠れない状態や、日中の強い眠気・体調不良が続く場合は、医療機関へ相談しましょう。

4．好きなことをする時間をつくる

休日なのに、気づけば仕事のことばかり考えている。そんな経験はありませんか？

仕事から意識を離すために、好きなことをする時間を意識的につくってみましょう。

ぼくの趣味は読書とサウナです。サウナで汗を流した後に読書をすると、気持ちを切り替えやすいと感じています。

もちろん、趣味は人それぞれ。音楽を聴く、好きな動画を見る、おいしいものを食べる、何もせずゆっくり過ごす。それでもかまいません。

大切なのは、休みの日まで「何か有意義なことをしなければ」と自分を追い込まないことです。

以前は楽しめていた趣味をまったく楽しめなくなった場合は、単なる気分の問題と決めつけず、ほかの不調も含めて専門家に相談してください。

5．モヤモヤした気持ちをノートに書く

職場で嫌なことがあっても、先輩や上司には言いにくい。そんなときは、頭の中にある気持ちをノートに書いてみましょう。

これは「ジャーナリング」と呼ばれる方法の一つです。

きれいな文章にする必要はありません。まずは、次の3つを書くだけでも十分です。

これは書き方の例です。実際には、その日の出来事と自分の気持ちを書いてください。

書いても答えが見つからない日は、「今日はつらかった」だけでもかまいません。無理に前向きな結論を出す必要はありません。

なお、個人的なノートにも、利用者さんや職員を特定できる氏名・病歴などの個人情報は書かないようにしましょう。業務上の記録や相談が必要な場合は、施設のルールに沿った方法を使ってください。

気持ちを切り替えたいときの3つの工夫

セルフケアとあわせて、考え方を少し変えることも助けになる場合があります。

ただし、無理にポジティブになる必要はありません。落ち込む理由があるのに、明るく考えることを自分に強制すると、かえって苦しくなることもあります。

1．小さな「よかったこと」があれば思い出す

利用者さんに「ありがとう」と言われた、同僚が仕事を手伝ってくれた、定時に帰れた。

そんな小さな出来事を思い出すのも一つの方法です。

何も思い浮かばない日は、探さなくても大丈夫。嫌だった出来事を無かったことにする必要もありません。

2．自分を責める言葉を少し変える

「今日はイライラしてしまった。自分は介護士に向いていない」

そんなときは、「今日は疲れていた。何が負担になっていたのか考えてみよう」と言い換えてみます。

ミスがあった場合は、必要な報告と安全確認をしたうえで、次に改善できることを整理しましょう。

一度の失敗や、つらかった日の感情だけで、介護士としての適性を決める必要はありません。

3．仕事とプライベートの境界線をつくる

退勤後も仕事のことが気になるのは、それだけ現場を気にかけているからかもしれません。

ただし、勤務が終わった後まで、一人ですべてを背負う必要はありません。

必要な申し送りや報告を済ませたら、次の勤務者に任せる。休日は、仕事から連絡を受ける必要がある場合を除き、自分の時間を大切にする。

利用者さんを大切にすることと、自分の休息を大切にすることは両立できます。

セルフケアだけで解決しないストレスもある

ここまで5つのメンタルケアを紹介しました。

でも、深呼吸をしても、趣味を楽しんでも、次の日に同じような理不尽な状況が続くなら、気持ちだけを切り替えるのは難しいですよね。

これは、ぼく自身の経験です。

振り返ると、必要だったのは自分だけがストレスに強くなることではなく、業務分担の偏りという問題を見直すことだったと思います。

まずは「自分でできること」と「職場の協力が必要なこと」を分ける

ストレスの原因によって、取るべき対策は変わります。

困っていること	考えたい対策
仕事後も気持ちが張りつめる	休息・呼吸・気分転換
夜勤明けの残業が続く	勤務や人員配置の相談
特定の職員に仕事が偏る	業務分担の見直し
暴言・嫌がらせを受ける	記録・相談・安全確保
職場環境の改善が難しい	異動・勤務変更・他施設との比較

もちろん、表の対策を試せば必ず解決するわけではありません。

ただ、職場の仕組みが原因の問題まで、個人の努力で解決しようとしないことは大切です。

上司に伝えるときは「困っている事実」と「希望」をセットにする

職場への相談は、感情をうまく説明できなくてもかまいません。

例えば、夜勤明けの残業が負担になっているなら、次のような伝え方が考えられます。

夜勤明けの残業が続いていて、十分に休めない状態です。勤務の調整や、業務の引き継ぎ方法について相談したいです。

業務が一人に集中している場合も、「誰が悪いか」だけではなく、「どの業務が」「どれくらい負担になっているか」を具体的に伝えると、話し合いの材料になります。

直属の上司に相談しづらい場合は、別の管理者、人事担当者、産業医など、職場の相談ルートを確認しましょう。相談相手が職場にいない場合は、外部の窓口も利用できます。

なお、利用者さんや家族からの暴言・暴力など、職員の安全に関わることは、一人で抱えずに施設として対応する必要があります。

参考：厚生労働省「介護現場におけるハラスメント対策」

職場の人間関係や業務負担がつらい理由を詳しく整理したい方は、介護職でメンタルがやられる原因7選と限界サインも参考にしてください。

こんなときはセルフケアより休息・相談・受診を優先して

メンタルケアは大切ですが、すべての不調を自分だけで解決できるわけではありません。

以下のような状態がある場合は、早めに休むことや専門家への相談を検討してください。

今振り返って伝えたいのは、仕事よりも先に、自分の心と体を守ってほしいということです。

つらい状態のときに、無理をして出勤することや、転職先を急いで探すことだけが選択肢ではありません。まず休み、必要なら医療機関や専門窓口へ相談してください。

特に「今日、仕事へ行ける状態なのか」で迷っている方は、介護職で仕事に行きたくない朝の対処法と休む目安も参考にしてください。

介護職が利用できるメンタルヘルスの相談先

職場の人に相談しづらいときは、外部の相談窓口を利用する方法もあります。

厚生労働省委託事業「こころの耳」

「こころの耳」は、働く人のメンタルヘルスに関する情報や相談窓口を案内するポータルサイトです。

電話のほか、SNSやメールによる相談も案内されています。受付日時や利用方法は変更される可能性があるため、利用前に公式サイトをご確認ください。

「何を話したらいいかわからない」という人も、最初から整理して話す必要はありません。今つらいと感じていることから相談してみてください。

相談窓口は、医師による診断や治療の代わりではありません。体調への影響が強い場合は、医療機関への受診も考えましょう。

職場を変えることも、心を守る選択肢の一つ

休息を取り、相談しても職場環境が改善しない場合は、異動や勤務形態の変更、転職も選択肢になります。

ただし、心身の調子が悪いときに、大きな決断を急ぐ必要はありません。

体調を整えながら、今の職場に残る場合と、別の職場で働く場合を比較してみてもいいと思います。

判断するときは、給料だけでなく、休憩の取りやすさ、夜勤回数、残業、職員同士の関係、相談しやすい雰囲気なども確認したいところです。

介護の仕事自体が嫌なのか。それとも、今の職場環境がつらいのか。ここを分けて考えると、次に取る行動が見えてきます。

介護職の仕事・人間関係・給料の悩みをまとめて整理したい方は、介護士の悩み3大原因と解決策も参考にしてください。

今より働きやすい職場があるかを調べたい場合は、介護職向けの転職支援サービスで希望条件に合う求人を比較する方法もあります。

介護職のメンタルケアについてよくある質問

介護の仕事でメンタルがつらいのは、自分が弱いからですか？

つらさを感じることだけで、その人が弱いとはいえません。業務量、人間関係、勤務時間、利用者さんへの対応など、職場の環境が負担になっている可能性もあります。

自分の性格だけを問題にせず、何が負担になっているのかを整理してみましょう。

メンタルケアは毎日続けないと意味がありませんか？

毎日すべての方法を実践する必要はありません。深呼吸をする日があっても、何もせず休む日があってもかまいません。

セルフケアが新しい義務にならないように、自分の状態に合わせて選びましょう。

ストレスが強いとき、何から始めればいいですか？

まずは休息が必要な状態かを確認してください。強い不調がある場合は、医療機関や相談窓口につながることを優先しましょう。

比較的余裕があるなら、呼吸を整える、睡眠を確保する、気持ちを書き出すなど、負担の少ない方法を一つ試してみてください。

休みたいけれど、人手不足で言い出しにくいです

人手不足の現場では、休むことに気を使いますよね。

でも、体調が悪いときまで無理を重ねる必要はありません。まずは体調と勤務への影響を伝え、必要な休みや勤務調整について相談してください。

症状が強い場合は、職場への相談とあわせて受診を考えましょう。

メンタルの不調があっても、介護職を続けられますか？

続け方は、その人の体調や業務内容、職場の支援体制によって異なります。

休養や治療が必要な場合もあれば、勤務時間や担当業務の調整を検討できる場合もあります。無理に働き続けることを前提にせず、医療機関や職場の担当者と相談しながら判断してください。

まとめ｜介護職のメンタルケアは「自分を守ること」から

今回は、介護職が取り入れやすいメンタルケアを5つ紹介しました。

どれも、自分に合う方法を無理のない範囲で取り入れることが大切です。

そして、深呼吸や趣味だけでは解消できない負担があるなら、職場へ相談したり、働き方を見直したりすることも必要です。

介護職だからといって、自分の心まで犠牲にする必要はありません。

今日は、少し早く休む。信頼できる人に話す。それだけでもいいと思います。

まずは自分の心と体を大切にしてください。

参考にした公的情報

・こころの耳｜働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト

・こころの耳｜相談窓口

・厚生労働省｜睡眠対策

・厚生労働省｜介護現場におけるハラスメント対策