介護職のメンタルケア5選｜ストレスから心を守る方法とは？

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介護の仕事は、高齢者の生活を支える尊い職業です。

でも、毎日の仕事で心身ともに疲れを感じることも多いですよね。

同僚は、「利用者さんのために頑張りたいけど、時々自分の限界を感じちゃうんです」と話します。

そこで、この記事では「介護職のメンタルケア」について解説します。

<メンタルケア5選>

<前向きになれるトレーニング3選>

この記事を読めば、ストレスから心を守る方法がわかります。

気持ちを楽にして、生き生きと働きましょう。

介護職のメンタルケア5選

介護職が手軽にメンタルケアをする方法を紹介します。

<メンタルケア5選>

呼吸を整える：深呼吸＆瞑想

呼吸を整えるとリラックスできます。

仕事の合間に深呼吸したり、起床後や就寝前に瞑想するのがオススメです。

無料でできるメンタルケアなので、騙されたと思って実践してみてください。

瞑想って何？という方のために具体的なやり方を紹介します。

【マインドフルネス瞑想】

方法：1日5～10分、静かな場所で座り、呼吸に意識を向ける。思考が浮かんでも、判断せずに受け入れ、再び呼吸に集中する。

効果：2014年のメタ分析によると、マインドフルネス瞑想は不安やストレスを軽減することが示されています。

参照：Khoury, B., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.

実践例：毎日起きてから5分、寝る前の5分から始めてみる。慣れてきたら徐々に時間を長くしていく。

ぼくは、起床時に10分ほど瞑想をしてからブログを書くのが習慣です。

定期的な運動

ストレスを発散するために、体を動かしましょう。

方法：週2回以上、1回30分以上の有酸素運動を行う。(ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）

効果：厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、定期的な運動は、うつ症状やストレスを軽減し、生活の質を向上させる効果があります。

ウォーキング中はスマホを見ないで、景色を楽しむようにしています。

ウォーキングが飽きないように、歩いたことのない道を歩くのがオススメ。

「こんな所にカフェあったのか」など、新しい発見があるのでおもしろいですよ。

十分な睡眠

方法：毎日同じ時間に起床し、就寝前はリラックスする。睡眠時間は個人差があるが、多くの場合7-8時間が目安。

効果：厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、十分な睡眠がストレス解消や心身の疲労回復に重要であると述べています。

【ポイント】

• アイマスクをつける
• 寝る前にスマホを見ない

趣味に没頭する

方法：仕事以外の時間に、自分の好きな活動や趣味の時間を持つ。

効果：厚生労働省の「こころの耳」では、趣味などの楽しみを持つことがストレス解消に効果的だと紹介しています。

ちなみに、ぼくの趣味は読書とサウナです。

サウナで汗を流してスッキリした後で、のんびり読書をしています。

個人的な感想ですが、疲れがやストレスがスーッと消えて、心身共に癒されますよ。

とにかく、仕事のことを考えないくらい趣味に没頭しましょう。

物理的にも、精神的にも仕事と距離を置くのです。

ノートに書く(ジャーナリング)

悩みやモヤモヤした気持ちをノートに書いて整理する方法は「ジャーナリング」といいます。

気持ちを言葉にすることで心の整理がつきやすくなり、問題解決の手助けになる効果的です。

ジャーナリングの具体的な4ステップを説明します。

【ポイント】

誰にも見せないノートなので、好きなことを書いてください。

思ったことをノートに書き出すのです。

言いたいことも言えないこんな世の中なので、自分のノートくらいには本音を晒しましょう。

なぜ、介護職のメンタルケアが大切なのか？

介護の現場では、利用者さんの体調が急変したり、転倒事故など予期せぬ出来事に対応しなければいけません。

つねに利用者さんの行動や状態を気にしながら働いていると、神経が疲れます。

さらに、追い打ちをかけるように

• 利用者さんに怒鳴られる
• 家族からのクレーム
• 職場の人間関係が悪い

上記のようなことがあると、仕事が嫌になりますよね。

勢いで「退職届」を出したくなります。

実際に退職届を出して辞めていった人を見てきました。

介護職として長く働きたいのなら、メンタルケアが大切です。

あなたが元気でいてこそ、質の高い介護を提供できるのですから。

自分のことを第一に考えて、自分を大切にしましょう。

関連記事はこちら 介護職はなぜメンタルがやられるのか？原因7選と対処法を紹介

介護の現場で起こりがちな心の問題

介護の仕事では、さまざまな要因でストレスを感じることがあります。

• 長時間労働：残業が続いて、プライベートの時間が取れない
• 感情労働：つねに笑顔で接することの難しさ
• 人間関係：利用者さんやご家族、同僚との関係づくり

人手不足で残業が続いたり、突然の休日出勤で予定が潰れると気分が落ちますよね。

人手不足というだけで、ストレス要因が増えてしまうのです。

「人手不足だから辞められない」と自分を追い込むのは危険ですよ。

あなたが辞めても何とかなるのもです。

あなたが辞めたら潰れるような会社はヤバいですよね。

退職後のことについては、あなたが考えることではなく会社が考えることです。

関連記事はこちら 【介護士の大きな悩み3選】解決法を介護福祉士が教えます

ベテラン職員との関係に悩むあなたはこちら 効果抜群】お局とうまく付き合う「ちょっとズルい3つの方法」

前向きになれるトレーニング3選

「自分はネガティブな性格だ…」「落ち込みやすい…」と悩んでいるあなたに、前向きになれるトレーニングを紹介します。

<前向きになれるトレーニング3選>

嬉しかったことを思い出す

毎晩寝る前に、その日嬉しかったことや、感謝できることを思い出しましょう。

どんなに些細いなことでもOKです。

小さな喜びを見つけたり、感謝を積み重ねることで、自然と前向きなことに目が向くようになります。

たとえば、次のような感じです。

• 同僚がコーヒーを買ってきてくれて嬉しかった。
• 同僚が手伝ってくれて、スムーズに業務が終わった。
• 利用者さんが『ありがとう』と笑顔で言ってくれた。
• 利用者さんが以前よりも自立して動けるようになっていた。
• 天気が良くて、気持ちよかった。
• 家に帰ったらペットが喜んで迎えてくれた。

特にストレスの多い日には、無理にでもよいことを探すことが心の切り替えに役立ちますよ。

ポジティブに変換する

自分を責める代わりに、ポジティブな言葉に置き換える練習をします。

介護の現場では、ネガティブな感情が浮かびやすいですが、自己対話をポジティブにすることで、メンタルバランスを保つことができます。

たとえば、次のような感じです。

• 「今日はミスが多くて、うまくケアできなかった…」と感じたとき、「次回はもっと丁寧にやれるようにしよう。これも成長の過程だ」と考える。
• 「利用者さんにイライラしてしまった、自分は向いてないかも…」と感じたときは、 「疲れているからだ。少し休んで、次は気持ちを切り替えよう」と前向きに言い換える。

また、「失敗を学び」と考えると前向きになります。

失敗したときに落ち込むのではなく、「なぜ失敗したのか」を学び、成功につなげるのです。

失敗にまつわる偉人たちの名言を紹介します。

「本当の失敗とは、失敗から何も学ばないことである」

ヘンリー・フォード

「失敗したことのない人間というのは、挑戦をしたことのない人間である」

アルバート・アインシュタイン

「失敗したところでやめてしまうから失敗になる。成功するところまで続ければそれは成功になる」

松下幸之助

仕事とプライベートの時間をはっきり分ける

制服を脱いだら、仕事モードをオフにして気持ちを切り替えましょう。

職場から一歩出た瞬間に、仕事のことはスパッと忘れるのです。

退勤後に「あの利用者さん、熱発していたけど大丈夫かな……」なんて考える必要はありません。

冷たいようですが、利用者さんを大切にすることと、余計な心配をすることは違います。

あなたが心配したところで、状況が良くなるわけではないのですから。

趣味に没頭したり、家族との時間を楽しんだり、あなたの人生を充実させるために時間を使うべきです。

仕事とプライベートの切り替えが大切ですよ。

困ったときに頼れる場所を紹介

相談できる窓口やホットラインを紹介します。

ひとりで悩まずに、気軽に相談しましょう。

厚生労働省が運営する「こころの耳」電話相談：0120-565-455　月曜日・火曜日 17:00～22:00 ／ 土曜日・日曜日 10:00～16:00（祝日、年末年始はのぞく）

介護の仕事が嫌なのではなく、職場の環境や人間関係が嫌なだけじゃないですか？

職場環境や人間関係が原因で、今の職場でこれ以上続けられないのなら、転職サイト「レバウェル介護」に無料相談しよう。

職場を変えただけで、生き生きと働けるようになりますよ。

職場の内部情報について、どこよりも詳しく教えてくれますよ。ネガティブな情報も正直に言ってくれるので信頼できます。

まとめ

今回は「介護職のメンタルケア5選」について解説しました。

おさらいすると次のとおりです。

<メンタルケア5選>

<前向きになれるトレーニング3選>

改めて聞くと普通のことですが、精神的に追い詰められていると当たり前のことを忘れてしまいます。

介護士として長く働きたいのなら、心身共に健康でなければいけません。

うまく息抜きをしながらストレスをコントロールしていきましょう。